Além de oferecer benefícios para o corpo, como o aumento da saciedade, o auxílio à formação dos músculos, o fornecimento de energia, a manutenção das articulações e a produção de anticorpos, a ingestão de proteínas também beneficia a saúde mental e neurológica.
“As proteínas são essenciais para a produção de alguns neurotransmissores, como serotonina, dopamina e noradrenalina, que influenciam diretamente o humor, a motivação e o nível de energia. O triptofano, por exemplo, é um aminoácido presente em fontes proteicas que atuam na síntese de serotonina, ajudando a reduzir sintomas de ansiedade e depressão”, explica Emília Ribeiro, nutricionista da clínica Revitalis, especializada no tratamento de saúde mental.
Em relação à saúde neurológica, alguns aminoácidos presentes nas proteínas atuam na manutenção e reparação das células cerebrais. “Aminoácidos como a tirosina e a glutamina ajudam na produção de neurotransmissores, o que melhora a memória, a concentração e a capacidade de aprendizado”, comenta a profissional, que acrescenta que eles são capazes de ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
A deficiência de proteínas, por outro lado, também pode trazer malefícios para a saúde mental e neurológica. Emília Ribeiro cita o risco aumentado de ansiedade, depressão e fadiga mental, a dificuldade de concentração, as falhas na memória, a fraqueza muscular, a perda de massa magra e o maior risco de doenças neurodegenerativas.
Quantidade ideal de proteínas
Para alcançar os benefícios das proteínas, é preciso consumi-las na quantidade correta. Segundo Aparecida Romão, nutricionista da clínica Revitalis, a ingestão diária de proteínas varia conforme a idade, o nível de atividade física e o estado de saúde da pessoa. Contudo, de modo geral, as crianças devem ingerir de 1,0 g a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal, os adultos de 0,8 g a 1,2 g e os idosos de 1,0 g a 1,5 g.
Em todo caso, é importante consultar um nutricionista para garantir a ingestão adequada, evitando o excesso, que pode sobrecarregar os rins e o fígado, ou a deficiência, que pode levar à perda de massa muscular, fraqueza, comprometimento do sistema imunológico e dificuldades na cicatrização de feridas.
Alimentos fontes de proteínas
As proteínas estão presentes em quase todos os alimentos, mas sua concentração – em maior ou menor quantidade – varia conforme a fonte. De acordo com a nutricionista Rita Novais, que também atua com fitoterapia e terapia quântica, as fontes ideais são:
- Proteína de carne vermelha: contém todos os aminoácidos essenciais para o corpo;
- Proteína de origem vegetal: fontes como leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes também são opções saudáveis, sendo ricas em fibras e outros nutrientes benéficos;
- Proteína de origem animal magra: peixes, frango, ovos e laticínios com baixo teor de gordura são fontes saudáveis, contribuindo para a saúde muscular e óssea.
Além disso, a profissional explica que o ovo é uma proteína completa, pois apresenta todos os aminoácidos essenciais em sua composição. “O valor biológico do ovo (escala de retenção pelo corpo humano) chega a 94%, o que significa que quase todo o seu teor proteico é aproveitado pelo organismo”, complementa.
Inserindo as proteínas nas refeições
Além de identificar a quantidade adequada de proteínas conforme as necessidades individuais, é importante distribuí-las em todas as refeições ao longo do dia, garantindo uma melhor absorção e utilização pelo organismo. A nutricionista Emília Ribeiro aponta um exemplo de como realizar essa distribuição:
- Café da manhã: ovos mexidos com pão integral, acompanhado de iogurte com chia ou de um shake proteico;
- Almoço e jantar: frango, peixe, carne ou tofu, acompanhado de legumes e uma fonte de carboidrato saudável;
- Lanche: queijo com castanhas, sanduíche natural com atum ou um smoothie proteico.
“A ingestão de proteína animal ou vegetal no decorrer do dia deve ser feita preferencialmente na forma assada, grelhada ou ensopada, evitando as frituras”, alerta Rita Novais. Ademais, consultar um nutricionista é essencial para garantir um cardápio equilibrado com a quantidade adequada de proteínas e distribuição.
Outros hábitos alimentares importantes
A fim de aproveitar da melhor forma possível os benefícios das proteínas para a saúde mental e neurológica, elas devem fazer parte de uma alimentação equilibrada e variada. “A ingestão de frutas, verduras, legumes e carboidratos complexos (mandioca, batata-doce, arroz integral, lentilha etc.), que são ricos em vitaminas do complexo B, é fundamental para o processo de neurotransmissão e produção de serotonina, triptofano, dentre outras funções”, comenta Rita Novais.
Além disso, Emília Ribeiro ressalta que também é essencial manter uma hidratação adequada, incluir na dieta boas fontes gorduras, como abacate, azeite de oliva e peixes ricos em ômega 3, bem como evitar açúcar e alimentos ultraprocessados.
