Ao longo de um ciclo menstrual, o corpo feminino passa por oscilações hormonais que afetam energia, força, resistência e até mesmo concentração e bem-estar emocional. O desempenho físico é comandado principalmente por dois hormônios: o estrogênio e a progesterona.
A fase folicular é marcada por níveis crescentes de estrogênio, o que favorece a melhora do desempenho. Já na fase lútea, ocorre o oposto: com a queda do estrogênio e o aumento da progesterona, muitas mulheres relatam maior indisposição para a prática de exercícios físicos e um cansaço mais evidente.
Como adaptar a rotina de treino durante o ciclo menstrual?
Segundo Camila Midori, educadora física da Namu, plataforma de saúde e bem-estar, compreender como as fases do ciclo menstrual impactam nosso dia a dia é essencial para que os ajustes necessários sejam feitos, inclusive nas rotinas de treinos.
Respeitar os seus limites e condições é fundamental para lidar com a frustração e limitações causadas pelas oscilações hormonais durante o ciclo menstrual, além de melhorar o aproveitamento das atividades físicas e prevenir desconfortos.
— As adaptações durante o período menstrual não significam treinar menos, mas sim de maneira mais estratégica. Compreender as variações hormonais e como elas influenciam o rendimento pode trazer ganhos significativos na prática esportiva e na qualidade de vida geral — explica.
Impacto das oscilações hormonais
Além disso, os impactos das oscilações hormonais durante os ciclos menstruais vão além do desempenho físico. Uma pesquisa da Digital Health mostrou que 89,3% das mulheres relatam os efeitos da menstruação nos níveis de produtividade no trabalho, e 77,2% percebem mudanças na concentração.
O estudo também indica que a capacidade funcional das mulheres é influenciada pelas fases do ciclo, com menor rendimento na fase menstrual. Por outro lado, a prática regular de exercícios pode reduzir sintomas da TPM em até 30%, reforçando a importância do movimento como aliado da saúde.
Exercícios para cada etapa do ciclo menstrual
Camila Midori, educadora física, lista as melhores atividades com intensidade e tipo ideal para cada uma das quatro etapas do ciclo menstrual. Confira.
1. Fase menstrual (1º ao 5º dia)
Com a queda dos hormônios estrogênio e progesterona, é comum sentir fadiga, cólicas menstruais, alterações de humor e sensibilidade emocional. Mesmo com desconforto, a prática de exercícios é de extrema importância para diminuir os sintomas.
— Esse período pede atividades de baixa intensidade, como caminhadas leves, yoga e alongamentos que ajudam na circulação sanguínea e aliviam cólicas sem exigir esforço excessivo — pontua.
2. Fase folicular (6º ao 14º dia)
Segundo Camila Midori, o aumento do estrogênio melhora o humor e a recuperação muscular. Essa é a fase perfeita para elevar o nível dos seus treinos. Se durante a menstruação você optou por exercícios mais tranquilos, agora é o momento ideal para gastar a energia cumulada.
— Esse é o momento ideal para atividades de maior intensidade, como musculação e treinos funcionais, que podem ser aproveitados para ganhar força e resistência, além de ser um ótimo período para se desafiar a ir um pouco mais além nos treinos — explica.
3. Fase ovulatória (15º ao 17º dia)
Nessa fase, os hormônios atingem seu pico, resultando no auge da disposição para atividades físicas, com aumento notável de energia, força e disposição. Entretanto, para algumas mulheres, essa fase também pode trazer alguns desafios, como o início de desconfortos ou até dores pélvicas.
Se você faz parte do grupo das mulheres que se sentem mais dispostas durante essa fase, aproveite o máximo, pois esse período favorece atividades mais desafiadoras, como HIIT, corrida de alta performance, esportes de explosão e musculação.
Já para as mulheres que não se sentem tão dispostas durante a ovulação, Camila Midori recomenda manter a prática de exercícios, fazendo ajustes na intensidade do treino. Ela também sugere repensar a escolha das atividades físicas, caso seja necessário.
4. Fase lútea (18º ao 28º dia)
Na última fase, a queda do estrogênio e o aumento da progesterona podem gerar cansaço, retenção de líquidos, oscilações de humor, aumento do apetite e desejo por doces, além de maior fadiga e indisposição.
O foco nesse momento deve ser em atividades mais moderadas e de baixo impacto, que permitam que você se sinta mais ativa sem sobrecarregar seu corpo.
Nesse período, Camila Midori recomenda optar por “exercícios como caminhadas, pilates, natação e alongamentos".
— Para as amantes de musculação, a prática vai exigir que você diminua as cargas, séries ou até repetições. Tudo para se manter ativa sempre pensando no seu bem-estar e sem sobrecarregar o corpo — ressalta a educadora física.
Importância de adaptar a rotina de treinos
Ainda conforme Camila Midori, organizar a rotina com base nas variações hormonais não apenas melhora o rendimento esportivo, mas também contribui para o equilíbrio emocional e a produtividade:
— Pequenas mudanças na intensidade dos treinos e no planejamento das atividades diárias permitem que as mulheres respeitem seus ciclos, evitando sobrecarga e aproveitando os momentos de maior energia de forma eficiente.
