Em busca de resultados rápidos e duradouros, é comum que quem está em processo de emagrecimento fique em dúvida sobre quais estratégias são mais eficazes. Nas redes sociais, leigos criam teorias e debatem sobre os benefícios da musculação e do exercício aeróbico, conhecido popularmente como cardio, para a perda de peso. Para especialistas, não tem como fugir de um ou de outro: o melhor é juntar os dois.
Os exercícios que ajudam a saúde cardiovascular, como corrida, bicicleta e HIIT (treino intervalado de alta intensidade), são amplamente associados à queima calórica durante a prática, contribuindo para a perda de peso. Já a musculação não costuma causar o gasto de tantas calorias no momento do treino, mas aumenta a massa magra e acelera o metabolismo basal, fazendo o corpo queimar energia até em repouso.
— O cardio em que a pessoa consegue sustentar, em torno de 30 a 40 minutos, no máximo, uma capacidade cardiovascular de 75% é bem indicado para o emagrecimento. Na musculação, um treino com vários exercícios, três séries de cada com 10 ou 12 repetições e uma boa carga também é bem adequado para o emagrecimento — afirma o professor de Educação Física da Universidade Feevale Rafael Machado.
O especialista pontua que o gasto calórico, entre outros fatores, depende da intensidade do exercício físico. Uma atividade aeróbica de baixa intensidade, por exemplo, pode ser menos benéfica do que uma sessão de levantamento de peso de alta intensidade, ou vice-versa. O aumento da frequência cardíaca, reforça Machado, é um bom indicador da intensidade do exercício físico.
Cada modalidade tem um propósito
Os profissionais da saúde reforçam que tanto o treinamento cardiovascular quanto a musculação desempenham papéis fundamentais no processo de emagrecimento. O personal trainer Thiago Ferreira explica que as duas modalidades têm benefícios para quem procura perder peso:
— O papel da musculação é o custo metabólico da reparação muscular. Ou seja, quando fazemos um treino de alta intensidade na musculação para gerar mais massa muscular, isso causa um dano da nossa fibra e esse dano precisa ser reparado. Essa reparação muscular custa energia, tem um gasto metabólico. Uma pessoa que treina musculação três vezes por semana mantém o metabolismo mais ativo para reparar esses músculos.
Além disso, a musculação promove a troca de composição corporal, reduzindo o percentual de gordura e aumentando a massa magra. Já os exercícios aeróbicos melhoram a resistência cardiorrespiratória.
— Na musculação, queimamos gordura. Mas, principalmente, fazemos lipólise, que é uma quebra da gordura armazenada dentro das nossas células de adipose. A musculação joga essa gordura quebrada para a corrente sanguínea e deixa mais fácil para que o exercício aeróbico faça a queima. Por isso que o conjunto dos fatores é a melhor opção para uma pessoa que quer emagrecer — complementa o profissional.
Principal estratégia
Machado e Ferreira concordam: a melhor estratégia para o emagrecimento é juntar a musculação com o exercício aeróbico. A frequência, a duração e a intensidade de cada treino devem ser prescritas por profissionais da educação física, levando em consideração o perfil e o objetivo de cada pessoa.
Ambos alertam que a rotina de exercícios físicos precisa estar aliada ao déficit calórico. Isso significa que o corpo deve gastar mais calorias do que consome, objetivo que pode ser alcançado com a combinação entre maior gasto energético (exercícios físicos) e menor consumo de calorias (alimentação balanceada).
— Não tem como emagrecer sem déficit calórico. E o cálculo é 70% o que come e 30% treino. É muito mais fácil restringir o que comemos, porque para ter déficit calórico com exercício, temos que fazer muito exercício. Um treino de musculação bem feito pode gastar entre 200 e 250 calorias e isso é uma fileirinha da barra de chocolate — avalia a nutricionista clínica especializada em emagrecimento Luiza Ferracini.
Ela defende, porém, que não é ideal que o paciente foque apenas na alimentação e deixe os exercícios físicos de lado. Nos casos em que as pessoas chegam no consultório sedentárias, a nutricionista indica que comece a mexer o corpo, independentemente da intensidade e modalidade do treino. Depois, aos poucos, as estratégias são adaptadas para que os diferentes treinos cumpram os seus papéis.
