A qualidade do sono tem impacto direto na saúde física e mental. No entanto, no Brasil, noites bem dormidas não são a realidade da maioria das pessoas, visto que 65% dos brasileiros passam por problemas de qualidade do sono, de acordo com pesquisa da Associação Brasileira do Sono.
A importância de dormir bem é tão grande que outro estudo, conduzido por pesquisadores australianos, apontou que uma noite mal dormida tem o mesmo efeito do álcool ao volante. Segundo o levantamento, dormir menos de cinco horas na noite anterior aumenta o risco de acidentes de trânsito, tornando-o semelhante ao de dirigir com níveis de álcool acima do permitido por lei.
Haydeia Ciraulo, profissional da área de Clínica Médica do AmorSaúde, rede de clínicas parceiras do Cartão de TODOS, explica como hábitos simples podem impactar o sono e indica estratégias para melhorar a qualidade do descanso. Veja!
Hábitos que prejudicam a qualidade do sono
A insônia pode ser desencadeada por uma série de fatores, tanto físicos quanto psicológicos. A médica aponta que o estresse, a ansiedade, a má alimentação e o ambiente inadequado são as principais causas. “Além disso, a falta de rotina de sono, doenças e o uso excessivo de medicamentos também interferem no descanso. A exposição à luz azul, emitida por telas de aparelhos eletrônicos, é outro fator que tem um grande impacto na qualidade do sono”, explica Haydeia Ciraulo.
Segundo ela, esta luz azul emitida por celulares, TVs e computadores é uma das principais responsáveis pela interferência no sono. “Ela afeta a produção de melatonina, o hormônio que regula nosso ciclo de sono”, afirma a médica.
Para minimizar esse impacto, Haydeia Ciraulo recomenda evitar o uso de aparelhos eletrônicos de uma a duas horas antes de dormir, optar por óculos específicos que filtram a luz azul e configurar dispositivos para diminuir a emissão dessa luz. “Também é importante preferir lâmpadas de cor quente ou amarelada em ambientes de descanso”, complementa.
Como a alimentação influencia o sono
Conforme a médica, a alimentação tem um impacto direto na qualidade do sono; por isso, deve-se evitar consumir algumas comidas e bebidas antes de dormir. “Alimentos ricos em cafeína, como café, refrigerantes e chocolates, são estimulantes e devem ser evitados. O álcool, embora inicialmente cause sonolência, prejudica o ciclo do sono, enquanto alimentos gordurosos e ricos em açúcar afetam os níveis de glicose no sangue, interrompendo o descanso”, orienta Haydeia Ciraulo.
Em contrapartida, a profissional sugere alimentos ricos em triptofano, como frango, ovos e queijo, e carboidratos complexos, como aveia, batata-doce e arroz integral, que podem ajudar a melhorar o sono. “Chás relaxantes, como camomila e maracujá, também são aliados”, acrescenta.
Impacto do estresse e da ansiedade
O estresse e a ansiedade aumentam os níveis de adrenalina e cortisol, dificultando o relaxamento e a indução do sono. A médica recomenda algumas estratégias para aliviar essas condições antes de dormir: “técnicas de respiração profunda, como inspirar profundamente pelo nariz, segurar por alguns segundos e expirar lentamente pela boca, ajudam a relaxar. Um banho quente também pode reduzir a tensão muscular e sinalizar ao corpo que é hora de descansar”.
Colocando a higiene do sono em prática
A higiene do sono envolve práticas e hábitos que favorecem um descanso saudável. “Estabelecer uma rotina regular de sono, criar um ambiente adequado para dormir, evitar cochilos longos durante o dia e não usar a cama para atividades que não sejam dormir são atitudes essenciais”, explica a profissional. A médica ainda destaca que a higiene do sono é uma prática constante e gradual, que pode melhorar a qualidade do descanso ao longo do tempo.
A consistência nos horários de sono, por exemplo, é fundamental para o bom funcionamento do ritmo circadiano, o ciclo biológico que regula os processos do corpo. “Definir um horário regular para dormir e acordar, evitar longos cochilos durante o dia e manter uma rotina relaxante antes de dormir são ações importantes. A prática de exercícios físicos regulares também favorece uma noite de sono mais tranquila”, explica Haydeia Ciraulo.
Por Nayara Campos
