Perder peso de forma saudável é fundamental para garantir o bem-estar do corpo e da mente. Quando o emagrecimento acontece de maneira equilibrada, ele contribui para a melhoria da saúde geral, aumentando a disposição, fortalecendo o sistema imunológico e reduzindo os riscos de diversas doenças. Além disso, promove uma relação mais positiva com o próprio corpo, reforçando a autoestima e o equilíbrio emocional.
“Muitas pessoas começam novos hábitos sem orientação médica e não conseguem manter por muito tempo, principalmente porque fazem restrições altamente pesadas, excluem alimentos ou apostam todas as fichas em chás, termogênicos ou suplementos que, sozinhos, não darão o resultado desejado”, afirma a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Por isso, a médica alerta que é importante fugir das dietas muito restritivas. “Quando há muita restrição, você pode perder peso mais rápido, mas de uma forma não saudável, que pode afetar da imunidade à saúde e beleza da pele, dos cabelos, das unhas. Além disso, elas podem acentuar os episódios de compulsão alimentar depois que o paciente atinge o peso desejado”, acrescenta.
Abaixo, a nutróloga explica o que é imprescindível, altamente recomendado, indiferente ou totalmente desnecessário para o emagrecimento saudável. Confira!
1. O que é imprescindível para emagrecer de maneira saudável
Quando comemos mais calorias do que gastamos, invariavelmente aumentaremos o peso. Por isso, o que é imprescindível para o emagrecimento é o déficit calórico, ou seja, consumir menos energia do que se gasta. “Para entender o déficit calórico, devemos também entender como se dá o balanço energético, que é o cálculo entre as calorias que o nosso corpo gasta para se manter em funcionamento e as calorias ingeridas”, explica a Dra. Marcella Garcez. Abaixo, ela explica as três formas de balanço energético:
- Balanço energético neutro: ingestão das mesmas calorias gastas, assim ocorre manutenção do peso;
- Balanço energético positivo: ingestão de mais calorias do que o gasto, aumentando o peso corporal;
- Balanço energético negativo: ingestão de menos calorias do que o gasto, diminuindo o peso corporal.
Existem várias fórmulas para calcular o gasto energético basal, vários equipamentos, programas e aplicativos as fazem com dados simples das pessoas, como idade, altura e peso. “Os fatores que influenciam no déficit calórico são o gasto metabólico basal, peso, altura, idade, massa muscular, atividades diárias e prática de exercícios físicos”, diz a médica.
Isso é imprescindível, pois, conforme a Dra. Marcella Garcez, sem balanço energético negativo, não ocorre perda de peso. “O cálculo de calorias para perder peso é individual e vários fatores interferem. Mas uma redução de 300 a 1000 Kcal ao dia, a depender de todos os fatores citados, aliada à prática de atividade física, é suficiente para a maioria das pessoas reduzirem o peso”, explica.
Para que o plano de déficit calórico funcione de forma eficaz, o ideal é que seja feito com orientação profissional e acompanhado de bons hábitos. “Para ter um bom resultado, saudável e duradouro, o déficit calórico deve ser feito com orientação, por meio de um planejamento alimentar, da leitura de rótulos e com boas escolhas. A prática de atividades físicas aumenta o gasto e acelera a perda de peso”, explica.
2. O que é altamente recomendado para a perda de peso
Apesar do déficit calórico ser fundamental, é altamente recomendado uma dieta sustentável em que a prioridade seja por alimentos saudáveis, ricos em proteínas, fibras e gorduras boas, e que se evite os ultraprocessados, ricos em açúcares e sódio. “Você pode estar em déficit calórico e comer uma refeição de 300kcal de salada, vegetais e proteínas magras ou 300kcal de algodão-doce, mas o efeito metabólico não será o mesmo”, alerta a Dra. Marcella Garcez.
Segundo a médica, alimentos com “calorias vazias” — sem nutrientes e ricos em carboidratos simples — podem causar picos de insulina, favorecendo o acúmulo de gordura e aumentando a fome pouco tempo após a refeição, devido à digestão rápida e à baixa saciedade que proporcionam. “Você pode até chegar no seu objetivo, mas se seus hábitos alimentares incluem carboidratos simples em excesso, dificilmente você manterá o peso de forma sustentável e duradoura, além de poder ter outros problemas de saúde, como diabetes e doenças metabólicas”, alerta.
Atenção ao consumo de proteínas, frutas e vegetais
O segundo ponto altamente recomendado é a ingestão adequada de proteínas. “O consumo diário de proteínas deve ser individualizado e específico, levando em consideração: a idade da pessoa, o gênero, a atividade física, a profissão, o estado de saúde e os objetivos pessoais. As necessidades diárias podem ir de 0,6 a 2g por quilograma ao dia e dependem de vários fatores. Ou seja, uma pessoa com 60kg pode consumir de 36 a 120g de proteína diariamente”, explica a nutróloga.
O consumo diário de frutas e vegetais também é importante, já que os micronutrientes (vitaminas, minerais e antioxidantes) presentes nesses alimentos realizam diversos efeitos metabólicos, incluindo a saciedade e regulação dos níveis de açúcar no sangue.
Prática regular de atividade física
Outro ponto importante para o emagrecimento é a prática de atividade física, principalmente com exercícios de força, que vão ajudar a formar massa magra e diminuir gordura. “Quanto maior for a quantidade de músculos no corpo de uma pessoa, mais calorias ele será capaz de queimar ao longo do seu dia, mesmo quando não estiver malhando. O estímulo muscular queima calorias. Ao realizar um treino de força, você utiliza grande quantidade de oxigênio, acelerando o metabolismo. Ou seja, há um aumento da taxa metabólica e do gasto calórico”, afirma a Dra. Marcella Garcez.
Trabalhar em algum treinamento HIIT, o famoso treino intervalado de alta intensidade, também pode ser importante para ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queima tantas calorias quanto uma hora de corrida. “E os exercícios físicos também são importantes para controlar o estresse, que também atrapalha a perda de peso”, acrescenta.
Cuidado com o sono
Também é altamente recomendado dormir bem, pelo menos sete horas por noite. O papel do sono e do horário em que se dorme na saúde metabólica das pessoas vem sendo objeto de estudo há anos, mas acredite: para muitas pessoas a quebra desse padrão normal do ciclo vigília e sono resulta invariavelmente em um ganho de peso e problemas fisiológicos.
A interrupção do ritmo natural do ciclo circadiano pode provocar uma série de mudanças no organismo, afetando tanto as funções fisiológicas quanto os processos metabólicos. “Quando há uma grave perturbação da ordem temporal, bioquímica, fisiológica e dos ritmos comportamentais, isso mexe também com a expressão de alguns genes que regulam nossas vias metabólicas e nossos hormônios. Muitos pacientes que enfrentam mudanças nesse ciclo não conseguem seguir um plano alimentar, têm maior carga de estresse e impulsos alimentares”, diz a Dra. Marcella Garcez.
Atenção com a saúde
É importante verificar se está tudo certo com a sua saúde. Por exemplo, se você sofre de problemas de tireoide e está tentando perder peso, é importante enfatizar que essas coisas nem sempre andam de mãos dadas.
“Quando sua tireoide está lenta, tudo desacelera. Isso inclui a taxa na qual você queima calorias e seu metabolismo, ambos fatores que podem impedir sua capacidade de diminuir os números da escala”, diz a médica. Portanto, convém consultar seu médico se você tem sido consistente com sua dieta e exercícios, mas ainda não está obtendo os resultados desejados.
3. O que é indiferente para emagrecer
Você reparou que até agora não tocamos nos assuntos “jejum intermitente”, “low carb”, “dieta mediterrânea”, “dieta vegana”, “comer de três em três horas” e “detox”? Pois é, tanto faz você usar qualquer uma dessas estratégias, pois elas podem ou não dar certo. “Tudo vai depender da relação entre o gasto e o consumo calórico. No entanto, você pode se adaptar melhor a um tipo de dieta do que a outro, e isso é importante para que você se mantenha saudável e evite ganhar mais peso após emagrecer”, diz a Dra. Marcella Garcez.
Assim, conforme a nutróloga, o essencial é adaptar a alimentação saudável às necessidades do seu corpo. “Uma dieta desequilibrada, tanto vegetariana ou onívora, pode ser a principal origem de carências e consequentemente de doenças. Independentemente da opção alimentar pessoal, as escolhas devem compor um hábito de consumo variado, equilibrado e o mais natural quanto for possível”, afirma.
Número de refeições e jejum intermitente
O número de refeições também é indiferente, o que importa é você se sentir confortável, consumir as calorias necessárias em alimentos que forneçam nutrientes para o seu corpo. “Uma equipe de pesquisadores da Universidade da Califórnia, em San Francisco, publicou um estudo no ano passado e descobriu que o jejum intermitente não é melhor para a perda de peso do que comer refeições consistentes, mas adequadas a um consumo calórico menor que a taxa metabólica basal, ao longo do dia”, explica.
O estudo “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity”, publicado no JAMA Internal Medicine, teve como objetivo determinar o efeito da alimentação com restrição de tempo na perda de peso e saúde metabólica em pacientes com sobrepeso e obesos. “Aliás, o que importa não é o jejum em si, mas o quanto você come no período em que não está fazendo jejum. Se você passar das calorias diárias, vai aumentar o peso”, diz a Dra. Marcella Garcez.
Alimentação pré e pós-treino
Refeições pré e pós-treino também são indiferentes para a perda de peso, assim como os suplementos utilizados – que podem ajudar, mas não são imprescindíveis. “Fazer aeróbico em jejum ou não também não está relacionado a uma queima maior de calorias. Essa prática tem maior relação com o modo como cada pessoa se sente mais confortável ao fazer a sua atividade física”, explica a médica.
4. O que é desnecessário e dispensável para eliminar os quilos a mais
Excluir alimentos ou grupos alimentares completamente da dieta não é a melhor pedida. “Quando alguém está buscando emagrecer, pode parecer que a restrição é a única maneira de permanecer firme em busca do objetivo. Mas, na verdade, se você quer perder peso, ser rigoroso demais com cada pedacinho que passa pelos lábios pode sabotar seus objetivos — sem mencionar sua autoestima”, afirma a médica.
O grande problema é o sentimento de culpa quando colocamos alguns alimentos na lista de proibidos e não conseguimos respeitar esse bloqueio. “Uma das respostas mais comuns à culpa dos alimentos é sair do controle. Se as pessoas comem um pedacinho de bolo, pensam que estragaram tudo e isso pode ser um gatilho para o descontrole: elas pensam que se já jogaram a dieta de hoje fora, podem comer ainda mais”, diz a nutróloga.
Mas fique atento: uma coisa é ultrapassar 100 kcal do que você deveria comer em um dia, outra bem diferente é comer 1500 kcal a mais. “Esse sentimento de culpa pode levar a consumir mais calorias do que você faria se apenas tivesse curtido comer algo saboroso sem ser tão emocionalmente carregado”.
Cuidado com transtornos alimentares
Outro ponto sobre a exclusão dos alimentos é que isso pode favorecer episódios de compulsão alimentar. É necessário ter prazer ao seguir um novo plano alimentar, afinal se seu objetivo for só chegar a um determinado peso, quando você o alcançar, pode experimentar episódios de obsessão que eram comuns antes da dieta. “No geral, restrição alimentar excessiva, rápida perda de peso, dietas radicais e obsessão com o peso e a forma física são sinais de transtornos alimentares”, diz a Dra. Marcella Garcez.
Atenção com o “dia do lixo”
Nesse sentido, também é muito inadequado o tal “dia do lixo” — prática comum entre quem começou a seguir uma dieta e quer um dia como válvula de escape. O dia do lixo pode ser especialmente prejudicial para pessoas que já sofrem de compulsão alimentar, pois o alto consumo de calorias de uma vez só pode ser um gatilho para o transtorno.
“O mesmo vale para pessoas que estão tentando, por exemplo, reduzir o consumo de açúcar, já que a ingestão de grandes quantidades da substância em um dia pode gerar um efeito rebote no organismo, com a reativação dos mecanismos de recompensa ligados ao ingrediente e o retorno do desejo por doces no dia seguinte”, explica a médica, que acrescenta: “Além disso, esses grandes desvios da dieta no início do emagrecimento podem atrasar a perda de peso, o que pode desestimular algumas pessoas a continuarem no processo”.
Não há soluções milagrosas
Não se engane: chás e termogênicos não fazem milagres, ao mesmo tempo, em que cinta modeladora e gel redutor não têm efetividade para diminuir o peso corporal. “O que importa no emagrecimento é o que você deixa de comer em excesso e os novos hábitos adquiridos, pois não existe uma fórmula ou um alimento mágico que te faça emagrecer”, completa a especialista.
Por que parou de funcionar?
Por fim, a médica lembra que diminuir as calorias pode fazer com que o corpo se adapte a essa nova fase após alguns meses e reduza sua taxa metabólica, então é importante dar novos estímulos: seja aumentando o gasto calórico com treinos aeróbicos e de força ou buscando auxílio médico.
“Se você achar que nada está funcionando, mesmo depois de fazer os ajustes necessários, por exemplo, sono, dieta, ingestão de calorias, o ideal é procurar um médico nutrólogo. Ele pode ajudá-lo a desenvolver um plano mais específico e adequado às necessidades do seu corpo. Em última análise, você deve ter em mente que perder peso é um processo totalmente individualizado”, explica a Dra. Marcella Garcez.
Conforme a médica, o processo de perda de peso é único para cada pessoa. “Tente não se concentrar no seu amigo ou no influencer que você segue no Instagram. As pessoas ficam frustradas quando chegam ao quinto dia de uma nova maneira de comer e não perdem 2,5 quilos. Comparar-se com os outros pode pôr tudo a perder”, diz a médica.
Dessa maneira, tenha paciência! “A perda de peso leva tempo e consistência, e muitas vezes a velocidade com que você perde peso também está um pouco fora de seu controle”, finaliza.
Por Maria Claudia Amoroso
