Com a chegada de um novo ano, muitas pessoas aproveitam para estabelecer novas metas relacionadas à saúde e ao condicionamento físico. Assim, dúvidas sobre a frequência e o tempo de treino ideais para atingir os resultados desejados costumam surgir. Segundo Lucas Kobol, especialista técnico da Bio Ritmo, marca fitness high-end, a resposta não é tão simples, pois o resultado do treino depende do seu objetivo, da intensidade dos treinos e do seu nível de aptidão.
Qual o tempo ideal de treino?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos pratiquem entre 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de atividades intensas por semana para manter a saúde. Esses números são uma boa referência para evitar o sedentarismo, mas a eficácia do treino pode variar conforme a intensidade e a duração das sessões.
O que realmente importa é o esforço e a intensidade do treino. Treinos mais longos podem gerar um maior gasto calórico devido ao tempo de execução, mas os treinos curtos e intensos aumentam a taxa metabólica de forma mais significativa, exigindo que o corpo se adapte rapidamente para atender à demanda do exercício.
Lucas Kobol explica que, para a maioria das pessoas, não é necessário realizar sessões longas para obter bons resultados. “Treinos mais curtos e intensos, como o Burn HIIT, podem ser tão eficazes quanto treinos mais longos, desde que a intensidade e o esforço sejam elevados”, afirma.
Como escolher a melhor abordagem?
Para escolher o tipo de abordagem mais adequada, é importante levar em conta sua disponibilidade de tempo e sua preferência pessoal. O especialista sugere duas abordagens para treinos eficazes:
- 4 treinos de 20 minutos por semana (com alta intensidade);
- 3 treinos de 50 minutos por semana (com intensidade moderada).
Qual a frequência de treino ideal ?
A frequência de treino também depende do seu objetivo específico. É recomendável consultar um profissional de educação física, que poderá auxiliar na criação de objetivos realistas, adequados à sua rotina e nível de aptidão. Lucas Kobol coloca algumas sugestões para quem procura ser mais saudável ou ganhar massa muscular:
Para sair do sedentarismo
Para sair do sedentário e melhorar a saúde, o ideal é realizar atividades físicas moderadas de 30 minutos, pelo menos cinco vezes por semana, ou intensas por 20 minutos, três vezes por semana. Lucas Kobol sugere que o treino misture fortalecimento muscular e cardio para obter benefícios completos. Entre as melhores atividades estão caminhadas, natação, dança e pilates.
Para ganhar massa muscular
O ganho de massa muscular requer uma abordagem focada em treinos de força e resistência, que variam conforme o seu nível. Iniciantes podem começar com três treinos por semana, enquanto pessoas com nível mais avançado podem realizar até seis.
Para otimizar o ganho muscular é importante combinar os treinos de musculação com exercícios cardiovasculares moderados. Por exemplo, o treino de musculação associado a atividades funcionais, yoga, ou algum dos exercícios citados anteriormente.
O que levar em conta ao definir a frequência de treino?
Não existe uma resposta única para todos. O tempo e a frequência ideais de treino variam conforme o objetivo, nível de aptidão e o tempo disponível para se dedicar à atividade física. O mais importante é manter a consistência e ajustar os treinos conforme sua rotina e necessidades pessoais. O sucesso depende da sua motivação, e não há problema em fazer ajustes ao longo do caminho. O essencial é continuar ativo”, finaliza o profissional.
Por Beatriz Aguiar
