Uma alimentação equilibrada não apenas nutre o corpo, mas influencia a saúde mental, ajudando a prevenir transtornos como ansiedade e depressão. “A saúde mental é multifatorial e está profundamente ligada à alimentação, à neuroquímica e ao comportamento”, afirma o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da Obesity Society FTOS – USA e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Os alimentos que consumimos diariamente fornecem nutrientes necessários para a produção de neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA (ácido gama-aminobutírico). Esses compostos são fundamentais para regular o humor, o sono e a sensação de bem-estar.
“A serotonina, conhecida como ‘hormônio da felicidade’, é produzida a partir do triptofano, um aminoácido essencial que só obtemos por meio da alimentação. Por outro lado, uma dieta pobre em nutrientes pode aumentar a inflamação no organismo, um fator associado ao desenvolvimento de transtornos mentais”, explica o médico.
Para promover o bem-estar físico e emocional, o Prof. Dr. Durval Ribas Filho destaca alimentos e nutrientes que podem ser grandes aliados. Confira!
1. Triptofano
É essencial para a produção de serotonina. Está presente em:
- Ovos;
- Peixes gordurosos (salmão e sardinha);
- Nozes e castanhas;
- Laticínios;
- Sementes (abóbora e girassol).
Uma boa dica é consumir esses alimentos com uma fonte de carboidrato saudável (arroz integral ou batata-doce) para ajudar na absorção do triptofano pelo cérebro.
2. Ômega 3
O ômega 3 tem ação anti-inflamatória e é essencial para a saúde cerebral. Fontes dele incluem:
- Peixes (atum, arenque, salmão);
- Sementes de linhaça e chia;
- Nozes;
- Óleo de peixe;
- Suplementos (sob orientação médica).
A sugestão é incluir pelo menos duas porções de peixes ricos em ômega 3 nas refeições por semana ou, ainda, usar as sementes de chia/linhaça trituradas em sucos e saladas.
3. Probióticos e prebióticos
O eixo intestino-cérebro mostra que a saúde do intestino influencia diretamente o humor e o equilíbrio emocional. Para cuidar da microbiota intestinal, inclua na dieta:
- Probióticos: iogurte natural, kefir, chucrute, kombucha;
- Prebióticos: banana-verde, alcachofra, cebola, alho, aveia.
Combinar prebióticos com probióticos na mesma refeição pode potencializar os benefícios.
4. Vitaminas do complexo B
Preservam a saúde cerebral e regulam o humor. Estão presentes em folhas verdes, feijão, ovos e cereais integrais.
5. Magnésio
Relaxa o sistema nervoso. Boas fontes de magnésio são espinafre, abacate, amêndoas e chocolate amargo.
6. Antioxidantes
Combatem o estresse oxidativo. São encontrados em frutas vermelhas, laranja, cúrcuma e chá verde.
Por Andréa Simões
